Poco en el plato… no adelgaza automáticamente

comer¿Cada vez comes menos y aun así sigues sin adelgazar? Sin duda, no estás haciendo lo correcto. De la mano de Jordi Costa, nutricionista colegiado por el CODNIB, te desvelamos por qué comer poco no es la clave para una pérdida de peso efectiva y qué otros errores muy comunes debes evitar.

¿COMER POCO PUEDE LLEGAR A ENGONDAR?

Rotundamente sí. Cuando nos encontramos bajo una restricción calórica severa (por ejemplo, en dietas muy restrictivas o prohibitivas) nuestro organismo activa diferentes vías de supervivencia, de ahorro de energía, por lo que nuestro gasto metabólico se reduce significativamente (este proceso se conoce como termogénesis adaptativa). Así pues, las calorías que antes nos eran necesarias para mantener el equilibrio ahora nos supondrán un superávit calórico, por lo que ganaremos peso corporal.

¿POR QUÉ ELIMINAR LA PASTA, EL ARROZ O EL PAN DE LA DIETA NO ES LA SOLUCIÓN PARA PERDER GRASA?

Estos alimentos tienen en común ser una fuente importante del nutriente energético por excelencia, los hidratos de carbono. Durante años, se ha culpabilizado a este nutriente de las cifras de sobrepeso y obesidad actuales, obviando factores más importantes como la calidad de los alimentos que consumimos, los altos índices de sedentarismo actual o el boom de los fastfood y los alimentos procesados, entre otros. Hemos pecado de darle demasiada importancia a los nutrientes, mientras obviábamos lo realmente importante, los alimentos.

La pasta, el arroz o el pan pueden formar parte de una dieta enfocada a la pérdida de grasa, siempre que tengamos en cuenta factores como la calidad de estos alimentos (priorizando que sean integrales), la cantidad que debemos consumir y nuestra actividad física diaria.

¿COMER POR DEBAJO DE NUESTRAS NECESIDADES PUEDE TENER ALGÚN EFECTO NEGATIVO SOBRE LA SALUD?

Sin lugar a dudas. Nos encontramos ante una situación paradójica: la mitad de la población no dispone de los alimentos necesarios para subsistir mientras que la otra mitad está sobrealimentada (y comúnmente malnutrida por dietas poco saludables).

Como he comentado anteriormente, nuestro organismo es inteligente y, ante una restricción calórica, activa diferentes vías de ahorro energético. En el caso de las mujeres, por ejemplo, la función reproductora suele ser una de las primeras en verse afectada, dándose episodios de menstruaciones irregulares o, incluso, la pérdida de la menstruación (lo que se conoce como amenorrea secundaria). Este episodio, además, suele cursar con una desmineralización ósea severa (aumentado el riesgo de fractura), una bajada de las defensas (inmunosupresión) y puede llegar a afectar a la salud cardiovascular y renal, entre otros. Algunos síntomas que nos pueden ayudar a detectar una falta de energía pueden ser la caída de cabello y uñas, fatiga crónica, mal humor, o bajadas de peso bruscas, entre otros.

¿POR QUÉ NO FUNCIONAN LAS DIETAS DE RESTRICCIÓN CALÓRICA SEVERA?

Suelen prometer resultados rápidos y relativamente fáciles de conseguir, por lo que la motivación inicial es elevada. Sin embargo, obvian dos factores clave: la adherencia y el entorno hormonal. Un estilo de alimentación prohibitivo, sin sabor, restrictivo y cerrado es complicado de seguir a largo plazo, por lo que la persona tiende a dejarlo y recupera su peso anterior (o incluso lo supera). Por otro lado, estas restricciones alteran hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad, lo que hace que tengamos sensación de hambre continuamente y que busquemos alimentos palatables y de recompensa rápida (aquellos dulces o ricos en grasa).

¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO SE PUEDE HACER DIETA?

No hagas dieta. Cambia de hábitos, de estilo de vida. Una dieta puede estar indicada para casos específicos y puntuales, como enfermedades concretas o situaciones especiales, sin embargo, un estilo de vida saludable será para toda la vida. A menudo se obvia un factor clave: la educación nutricional.

¿EXISTE UNA CANTIDAD DE INGESTAS DIARIA IDEAL PARA PERDER PESO?

No. No se han encontrado diferencias en cuanto a la pérdida de grasa comiendo 3 o 6 veces al día. Trata de adaptar el horario de tus comidas a tu día a día. En personas que puedan tener ansiedad por el consumo de ciertos alimentos, repartir las ingestas a lo largo del día puede ser una buena herramienta para controlar el hambre. En caso contrario, si eres una persona que no está acostumbrada a desayunar, por ejemplo, no es necesario que lo hagas.

¿ES NECESARIO DEJAR DE COMER ALGÚN ALIMENTO PARA ADELGAZAR?

La frase “hay que comer de todo con moderación” se ha sobrevalorado. En mi opinión, hay alimentos con gran densidad nutricional y otros que no aportan beneficio alguno, por lo que no es necesario que estén incluidos en tu alimentación habitual. Trata de comer alimentos que no vengan etiquetados, que vengan de la tierra (vegetales, frutas, tubérculos, cereales integrales…) y tendrás mucho ganado.

¿SON ACONSEJABLES LOS PRODUCTOS LIGHT PARA PERDER PESO?

La declaración “light” no indica una supresión total de las calorías, azúcares o grasas, sino que el producto tiene un 30 % menos de estos nutrientes que su homólogo no light. Por ejemplo, una mantequilla puede ser light y continuar teniendo un alto % de grasa. A la hora de perder peso, se ha visto como el consumo de estos productos crea una falsa seguridad al consumidor, lo que provoca que consuma más cantidad. Además, estos productos suelen tener un menor poder saciante, por lo que al poco tiempo el hambre vuelve a aparecer.

¿COMER GRASAS Y ADELGAZAR ES COMPATIBLE?

¡Sin lugar a dudas! La asociación grasa de los alimentos y grasa corporal no es del todo correcta. La grasa es esencial para numerosas funciones biológicas, sin ella nuestras células no podrían existir. En el ámbito dietético, la grasa, además, proporciona palatabilidad y saciedad a nuestras preparaciones, por lo que el grado de adherencia a la pauta nutricional es mayor, haciendo que la pérdida de peso sea más prolongada con el tiempo (¡sino prueba a comer sin aceite durante unos meses!).

¿SALTARSE LA CENA PUEDE AYUDAR A ADELGAZAR?

Ninguna toma diaria es esencial. Si nos saltamos la cena con el objetivo de consumir menos calorías hemos de tener en cuenta el impacto hormonal que tendrá esto: durante la noche tendremos hambre y recurriremos a soluciones rápidas y poco saludables (algo similar pasará en el desayuno). No es cuestión de comer menos, es cuestión de comer mejor.

¿COMER POCO FAVORECE EL EFECTO REBOTE CUANDO SE DEJA LA DIETA?

El efecto rebote suele derivar de una restricción calórica severa que provoca, entre otras cosas, una excesiva pérdida de masa muscular y un daño metabólico importante. Para evitar este efecto, nuestra bajada de peso debe ser progresiva y siempre combinándola con un ejercicio programado de fuerza que nos impida la pérdida de masa muscular.

SI HEMOS CAÍDO EN EL ERROR DE COMER POCO DURANTE UN TIEMPO, ¿PODEMOS RECUPERAR LA SITUACIÓN?

Sin lugar a dudas. Como profesional sanitario, hemos de transmitir un mensaje de educación nutricional actualizada, dejando atrás falsos mitos y engaños publicitarios. Si estás pensando en perder peso, ponte en manos de un profesional capacitado para ello, no busques soluciones rápidas ni milagrosas, no existen.

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